Noaptea este momentul nostru de odihnă, un mediu favorabil să ne relaxăm și să uităm de grijile pe care le-am acumulat în ultimele ore. Cel puțin așa spune teoria. Cu toate acestea, de multe ori nu ne putem opri să ne gândim la tot ce sa întâmplat în timpul zilei, la ceea ce aștepta la lucru și la planurile pe care le vom avea pentru a doua zi. Este un fel de revizuire a tuturor sarcinilor în așteptare. Cu siguranță am auzit mii de sfaturi despre modul cel mai bun de a obține un somn plăcut, golirea minții noastre de preocupări și obtinerea de obiceiuri care facilitează somnul înainte de a merge la culcare. În momentele în care totul merge bine, noaptea este unul dintre momentele cele mai plăcute și mai relaxante ale zilei, un moment al nostru. Cu toate acestea, în momente dificile ale vieții, realizarea acestui lucru poate deveni o provocare.
Lumina iese, totul este tăcut și suntem lăsați în pace cu gândurile noastre. Nu pare a fi un plan rău, dacă nu ne îngrijorează preocupările. Nu suntem conștienți și nu putem face nimic pentru a tăcea acea voce interioară care ne amintește de problemele noastre. Când nu poți să închizi acea voce, știi că în fața ta eo noapte foarte lungă.Silența este însoțită de îngrijorăriSă ne imaginăm următoarea situație: te uiți la televizor, un film foarte interesant, dar te simți somnoros pentru că ai muncit din greu toată ziua. Apoi vă veți bucura de următorul anunț pentru a vă culca. Vă spăliți dinții și dormiți, pentru că mâine va fi o zi nouă. Cu toate acestea,
de îndată ceînchideți ochii, toate grijile vă apar pentru a preveni somnul.
Această situație este foarte comună. Când mintea noastră este ocupată de un film sau de o carte care ne fascinează, ne îndreptăm atenția asupra a ceea ce facem în acel moment, dar când suntem singuri cu conștiința noastră, tot ceea ce îngropăm în timpul zilei ajunge la suprafață .
Din când în când, ceea ce ne împiedică să dormim nu este preocupările, ci ideile. Suntem în pat și brusc începe să apară mai multe planuri. Am început să ne gândim la cea mai bună modalitate de a dezvolta un proiect și există multe idei pentru cartea pe care am dorit întotdeauna să o scriem. La culcare. Petrecem ore întregi pe idei care par fantastice pentru noi și că mâine vom fi complet uitate. Problemele sunt amplificate în patCele mai mari probleme nu sunt preocupările care ne atacă pe timp de noapte, dar iluzia de a părea chiar mai mare decât sunt cu adevărat. Pe lângă acestea, ele par să nu aibă nici o soluție, vedem aceste probleme ca fiind foarte negative și nu știm cum să ne descurcăm. După ce am dormit trei ore, în timpul zilei am descoperit că nu era așa de rău.
Turele pe care le-am dat și anxietatea ne-au dat o piesă. "Am putea petrece peste două ore să ne gândim la acea conversație neplăcută pe care o aveam cu un coleg. Analizați fiecare tăcere și fiecare cuvânt, toate nuanțele și tonurile care au fost folosite. Facem o interpretare gratuită și credem că am ajuns la concluzii care sunt uneori nerealiste. Probabil că în ziua următoare totul va reveni la normal, dar vom continua să facem același lucru.O problemă pe care nu o considerăm importantă în timpul zilei poate părea imensă pe timp de noapte. Poate că acest sentiment de neputință și iremediabilitate este legat de "singurătatea" care ne însoțește la sfârșitul zilei.Suntem singuri pentru a ne confrunta cu problemele noastre, nimic nu ne poate liniști sau ajuta, iar acest lucru ridică îngrijorarea.
Tehnici de retragere cognitivă la culcareExistă numeroase tehnici care încearcă să pună capăt insomniei. Igiena somnului este unul dintre secretele. Este vorba de obținerea unor condiții ideale ambiante (temperatură, zgomot, lumină) și fiziologice (fiind relaxate) prin obiceiuri bune. Dar când ceea ce nu te lasă să dormi noaptea sunt gândurile tale, există tehnici specifice.Acestea sunt câteva tehnici
cognitive comportamentale care vizează retragerea cognitivă
la culcare:Paradoxul intuit
. Această tehnică implică urmărirea gândurilor, ieșirea din pat și chiar scrierea pe hârtie și tratarea acestora înainte de a merge înapoi în pat. Observarea gândirii.
Realizați ceea ce gândiți și lăsați-l să plece. Puteți folosi gândirea simbolică și imaginați-vă că puneți gândul într-un borcan.Meditație. Încercați să lăsați mintea goală. Puteți folosi o mantră sau o sarcină cognitivă care necesită atenție, dar nu are nici o relevanță afectivă. De exemplu, spuneți numele de luni înapoi.
Imaginația țintită.
Propuse de Harvey în 2001, este o chestiune de a folosi imaginația îndreptată spre un gând sau o imagine specifică, care nu este interesantă pentru a evita activarea gândurilor. De exemplu, imaginați-vă că suntem pe o plajă paradisiacală.
Întreruperea șederii în pat . Ieșiți din pat când durează mai mult de 20 de minute pentru a dormi și a urmări televizorul sau a citi, ceea ce va opri gândul.Sa dovedit că încercarea de a controla gândurile pur și simplu cu intenția de a opri gândirea lor conduce la o creștere a frecvenței acelorași gânduri.
- Doar dacă vă propuneți să nu mai gândiți la ceva nu este eficient.Aplicarea unor astfel de tehnici poate fi foarte utilă în momentul golirea minții noastre și relaxare pentru a adormi.