Nu pot dormi repede? Te trezești și nu mai pot dormi din nou? Sute de cercetări demonstrează putereastimulăriiterapiei de control aplicată acestei probleme.Ai suferă deinsomnie? Vrei să dormi imediat, dar nu o poți face nici măcar o noapte? Nu sunteți singuri.Mai multe studii au demonstrat cum somnul este una dintre principalele nevoi ale ființei umane. Rezultatele psihologice ale privării de somn arată o performanță mai
cognitivă, degradarea memoriei, atenția, performanța fizică și supravegherea.În plus, insomnia pe termen lung este de asemenea asociată cu anxietatea și depresia. Somnul oamenilor se înrăutățește odată cu vârsta; de fapt, după vârsta de 65 de ani, între 12% și 40% dintre persoane suferă de insomnie.Lupta împotriva lipsei de somn a fost deja făcută în mai multe moduri, inclusiv din mai multe tratamente farmacologice. Problema cu medicamente este că au efecte secundare semnificative. Tratamentele psihologice pot fi foarte benefice fără a provoca efecte secundare.Cum să dormiți cu terapia de control a stimulului
Profesorul Richard R. Bootzin a efectuat cercetări asupra tulburărilor de somn de ani de zile la Universitatea din Arizona. Acest cercetator a descris diferite abordari psihologice care sunt folosite pentru a trata insomnia.
Din acestea, ceea ce a fost cel mai de succes a fost
terapia de control
stimul. Vrei să știi cum funcționează? Nu este nimic complicat, ar trebui să urmați șase pași foarte simpli. Dacă încercați să le urmați, puteți îmbunătăți somnul. Iată cele 6 reguli de aur:1. Du-te la culcare numai atunci când simți cu adevărat somnoros.2. Nu folosiți patul pentru altceva decât pentru a dormi.Nu o utilizați pentru a citi, a viziona televizorul, a mânca sau a termina munca. Activitatea sexuală este singura excepție de la această regulă.
3. Dacă sunteți în pat și nu puteți adormi, ridicați-vă și mergeți în altă cameră.
Fă tot ce-ți dorești până când ești într-adevăr somn și apoi du-te înapoi în dormitorul tău să doarmă. Indiferent de orele marcate pe un ceas, ridica-te din pat, altfel vei adormi din nou. Amintiți-vă că scopul este de a asocia patul cu somn rapid. Dacă ați fost în pat pentru mai mult de 10 minute și încă nu ați reușit să dormiți, înseamnă că nu faceți bine instrucțiunile.4. N-ai adormit încă? Repetați pasul 3.
Faceți acest lucru de câte ori este necesar, chiar dacă trebuie să faceți acest lucru de mai multe ori într-o singură noapte.5. Setați alarma și se ridice în același timp în fiecare dimineață
, indiferent de modul în care ați dormit pe timp de noapte.
Acest lucru va ajuta, pentru că organismul dobândește un somn ritm constant.6. Nu dormi în timpul zilei.De ce funcționează?Această metodă se bazează pe ideea că arătăm ca și câinele lui Pavlov,
din moment ce noi
oferim anumiți stimuli de mediu pentru gânduri și comportamente specifice
. Câinele lui Pavlov a început să sune la sunetul unui clopot, deoarece acesta asociase sunetul cu mâncarea.După numeroase teste, câinele a început să scadă la clopot, chiar fără mâncare. Am înlocuit apoi clopotul cu un pat și mâncarea pentru un somn bun. Vedeți asemănarea? Dacă ne obișnuim să facem patul dincolo de locul ideal de a dormi, când vrem cu adevărat să îl folosim pentru a dormi, această activitate va fi mult mai dificilă din cauza celorlalte asociații.Toate acestea sunt valabile pentru gândurica pentru acțiuni.
Este important să evitați să urmăriți televizorul în pat, dar este, de asemenea, important ca, o dată în pat, să vă evitați să vă faceți griji că nu ați putea dormi.
De ce? Pentru că este posibil să învățați să asociați patul cu îngrijorare. Apoi, veți începe să suferiți deanxietate:"Sunt îngrijorat pentru că nu sunt somnolență ... și dacă nu pot să dorm ... trebuie să dorm! Trebuie să dorm puțin!Totuși, această terapie funcționează, întărește asocierea dintre pat și somn și slăbește asocierea dintre pat și restul (cu excepția sexului!).
Vise bune ...Imagini credite: Bruce Rolff