Pentru multi, este sinonim cu relaxare să stea în fața televizorului nu face nimic după o zi stresantă. Cu toate acestea, acest lucru nu contribuie la reducerea efectelor stresului. Pentru a combate eficient, avem nevoie pentru a activa răspunsul de relaxare naturală a corpului,ceea ce este posibil prin practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi respirație profundă, meditație, exercițiu ritmic și yoga.
nivelul corect de stres este necesar pentru viață: de a trezi creativitatea, pentru a încuraja învățarea și supraviețuirea. Stresul devine periculos atunci când perturbă starea de echilibru sănătos, care are nevoie de sistemul nervos.
Din păcate, excesul de stres a devenit o trăsătură comună din ce în ce în viața contemporană. Când factorii asociați dezechilibrează sistemul nervos, tehnici de relaxare ne poate ajuta pentru a restabili starea de echilibru și pentru a produce răspunsul de relaxare, o stare de calm profund, care este opusul răspunsului nostru la stres.
Când stresul crește, sistemul nervos devine supraîncărcat cu substanțe chimice care pregătesc corpul pentru lupta sau de zbor, astfel încât același răspuns de stres ne poate salva în situații de urgență unde trebuie să acționeze rapid . Cu toate acestea, ea poate fi foarte dăunătoare atunci când sunt activate în mod constant de stresul vieții de zi cu zi. Răspunsul de relaxare încetinește această stare ridicată de pregătire și ia corpul și mintea la o stare de echilibru.
Există mai multe tehnici de relaxare care pot ajuta la sistemului nervos pentru a găsi echilibrul mental prin producerea răspunsului de relaxare. Aflați elementele de bază ale acestor tehnici nu este dificil, dar necesită o practică. Cei mai multi experti recomanda practici între 10 și 20 de minute pe zi pentru a scapa de stres.
Nu există o tehnică specială de relaxare care să fie cea mai bună pentru toată lumea. La alegerea unei tehnici de relaxare, trebuie să ia în considerare nevoile specifice ale fiecărui preferințele dumneavoastră, starea dumneavoastră fizică și cum să reacționeze la stres.
respirație profundă și meditație
respirație profundă este o tehnică simplă, dar puternic pentru relaxare. Este ușor de învățat, poate fi practicat aproape oriunde și oferă o modalitate rapidă de a lua nivelul de stres sub control.
respirație profundă este piatra de temelie a multor tehnici de relaxare și pot fi combinate cu alte elemente de relaxare, cum ar fi aromoterapie și muzică.
Secretul respiratie profunda este respira profund de abdomen și a obține cel mai aer posibil. respirație profundă permite inhala mai mult oxigen, și cu atât mai mare cantitatea de oxigen inhalat, este mai mică tensiunea, sentimentul de anxietate și dificultăți de respirație.
Pentru a face o respiratie adanca, stai confortabil, cu coloana dreaptă și puneți o mână pe piept și unul pe stomac. Inspirați pe nas și simți mâna pe creșterea stomacului. Mâna care se află pe piept trebuie să se miște foarte puțin. Apoi expulza aerul încet prin gura, împingând cât mai mult posibil, în timp ce contractarea muschilor abdominali. Mâna pe stomac ar trebui să se deplaseze foarte puțin. Continua inhalarea aerului prin nas si expirand prin gura.
Dacă este dificil de a respira în acest fel în timp ce ședinței, încercați să se întindă pe podea. Se pune o carte mică pe stomac și să încerce să respire, astfel încât cartea crește pe măsură ce inhaleze aer și expirați descărcare.
Relaxare musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă presupune un proces în două etape este necesară în mod sistematic tensionate și să se relaxeze diferite grupuri musculare.
cu practica obișnuită, progresiva relaxarea musculara oferă o familiarizare intimă cu tensiunea și relaxarea să se simtă în mod independent, în diferite părți ale corpului. Aceste cunoștințe ajută la detectarea și combaterea simptomelor timpurii ale tensiunii musculare care însoțește stresul, si ca organismul relaxeaza, mintea, de asemenea, o face.
Puteți combina respiratie profunda cu relaxarea musculara progresiva pentru a atinge un nivel suplimentar de detensionare. Dacă ai probleme musculare de orice fel, trebuie să consulară un medic înainte de a practica aceasta tehnica de relaxare.
diferite căi pot fi urmate pentru a practica relaxarea musculara progresiva. Cei mai mulți oameni care practică această tehnică începe cu picioarele și avansează progresiv la fata.
Este important să se poarte haine confortabile, care nu strânge și de a elimina pantofii pentru a obține relaxarea completă. Start respirație lent și profund pentru a elimina posibile maxime de tensiune și să se concentreze. Când sunteți gata / a, începe acordând o atenție la un picior să-l simt complet. Incordati muschii piciorului cât mai mult posibil și dețin contracția musculară timp de 10 secunde. Apoi, relaxați-vă.
Focus pe acest sentiment și a vedea cum se simt piciorul după această contracție prelungită. Păstrați concentrare în timp ce respira lent și profund timp de câteva secunde. Când ați terminat, face același lucru cu celalalt picior si merge mai departe de grupuri musculare pentru a ajunge la fata.
explorarea corpului Explorarea corpului este similar cu relaxarea musculara progresiva. Diferența este că, în loc de încordare și de relaxare a mușchilor, ar trebui să se concentreze doar asupra senzațiilor în fiecare parte a corpului.
Mindfulness și mindfulness mindfulness șimindfulness este sub capacitatea de a fi conștienți de ceea ce simțiți în acest moment, atât pe plan intern și extern. Pentru a rămâne calm și să se concentreze asupra momentului prezent, este necesar să se restabilească echilibrul sistemului nervos. mindfulness pot fi aplicate la activități cum ar fi mersul pe jos, exercitarea sau de alimentație, deși cea mai comună este de a se aplica la meditație.
Pentru a aplica mindfulness, ar trebui să ia în considerare câteva puncte-cheie pentru a fi în măsură să se concentreze atenția.
- un mediu liniștit. Alegeți un loc retras unde vă puteți relaxa fără distragere sau întreruperi.
- o poziție confortabilă. Așezați-vă confortabil, dar fără pat.
- Un punct focal. Acest punct poate fi intern - un sentiment sau o scenă imaginară - sau ceva exterior - o propoziție sau un cuvânt semnificativ care se repetă în timpul sesiunii. Puteți păstra ochii deschise sau închise. Puteți alege, de asemenea, să se concentreze asupra unui obiect din împrejurimile sale pentru a îmbunătăți concentrare.
- O atitudine atent, nu este critică. Nu vă faceți griji cu privire la distragere care trec prin mintea ta, nici măcar nu cred că, de fapt, să faci bine sau rău. Dacă gândurile invada sesiunea de relaxare, nu le poți lupta. În schimb, rotiți ușor atenția spre punctul focal.
Vizualizare Vizualizarea este o variantă a meditației tradiționale care necesită utilizarea nu numai simțul văzului, dar simțul gustului, tactil, mirosul și auzul. Când este utilizat ca o tehnica de relaxare, vizualizare presupune imagina un scenariu în cazul în care vă simțiți pacea și libertatea deplină de a elibera tensiunea si anxietatea.
Pentru a practica de vizualizare, ar trebui să găsească un loc liniștit și relaxat. incepatori, uneori, somn în timpul vizualizării meditație. Dacă nu ați făcut înainte, e mai bine decât să stăm de rezolvat (a).
Închideți ochii și lăsați grijile să dispară. Muzica liniștită ajută foarte mult în aceste cazuri. Imaginați-vă că vă aflați într-un loc liniștit, oricine doriți. Ar trebui să-l vezi, să-l mirosi, să-l auziți, să-l atingi. Vizualizarea funcționează cel mai bine dacă multe detalii senzoriale sunt încorporate folosind cel puțin trei direcții. Când vizualizați, selectați imaginile care vă atrag, indiferent dacă acestea sunt mai mult sau mai puțin atractive pentru alții. Nimeni decît tu ești în mintea ta; nu ezitați să alegeți. Lăsați imaginile voastre să se miște în cap și simțiți tot ce pot aduce: mirosuri, senzații, sunete etc.
Bucurați-vă de senzația de relaxare profundă și lăsați-o să vă înconjoare pe măsură ce explorați lent locurile de odihnă. Când sunteți gata, deschideți ușor ochii și reveniți în prezent fără grabă.
Yoga și tai chi chuan
Yoga combină poziții concrete cu respirații adânci. În plus față de reducerea anxietate și stres, yoga poate îmbunătăți, de asemenea, flexibilitate, forță, echilibru, și rezistență. Dacă este practicat în mod regulat, poate îmbunătăți răspunsul de relaxare în viața de zi cu zi. Pentru a evita rănirea, este important să o învățați prin participarea la cursuri de grup sau prin angajarea unui tutore privat.
Tai Chi constă în efectuarea unei serii de mișcări lentă, fiecare cu propriul său ritm. Aceste mișcări funcționează prin concentrarea, relaxarea și circulația conștientă a energiei vitale în tot corpul. Deși tai chi își are rădăcinile în artele marțiale, în prezent se practică în principal ca o modalitate de a calma mintea, de a condiționa corpul și de a reduce stresul. Ca și conștiința deplină, practicanții tai chi se concentrează asupra respirației și atenției lor în momentul prezent. Tai Chi este o opțiune sigură, cu impact redus pentru persoanele de toate vârstele
și nivelurile de fitness, inclusiv persoanele în vârstă și în recuperarea de leziuni.