Deseori, stresul și anxietatea sunt acele bătălii care se desfășoară triumfător prin nopțile noastre fără somn. Pentru a le controla, pentru a ameliora zgomotul minții noastre și tensiunea corpului nostru, nimic mai bun decît folosirea unor tehnici de relaxare pentru a dormi bine. Ele sunt simple, eficiente și merită practicate în fiecare seară înainte de culcare.
Experții de igienă a somnului ne avertizează că dormim din ce în ce mai puțin. Unii spun că originea acestei probleme a venit cu revoluția industrială, alții cu sosirea de dispozitive electronice și cu Internetul. Acum ceea ce ne spun studiile este că cel mai mare hoț al odihnei de noapte este locul de muncă. Presiunea pentru productivitate, relațiile complexe de lucru și îngrijorarea privind menținerea ocupării forței de muncă au un impact major asupra somnului nostru.
"Dacă viața este bună, mai bine să visezi și, cel mai bine, să te trezești."
- Antonio Machado -
Nu putem ignora faptul că orice schimbare a ritmului circadian al somnului aduce o serie de probleme. Memoria, atenția, capacitatea noastră de a învăța și chiar starea noastră de spirit sunt afectate de un somn proastă. Pe de altă parte, un articol interesant publicat în revista
Psihologie Astăzine avertizează că suntem deja o societate obișnuită să doarmă mai puțin și mai puțin. Cu toate acestea, nici nu ne dăm seama cât de obosiți suntem.Trebuie să ne gândim la acest ... Tehnici de relaxare pentru un somn mai bun
Dacă nu ne putem odihni noaptea, trebuie să folosim tehnici de relaxare pentru a dormi mai bine. Unele studii au arătat că aceste strategii de bază ale respirației, meditației și relaxării progresive sunt eficiente în obținerea unui somn de calitate.
Totuși, este important să evidențiem alte aspecte importante care sunt esențiale pentru îmbunătățirea odihnei nocturne.
Reglarea circadiană "există" în toate celulele corpului . Ficatul, rinichii, creierul, sistemul nostru limfatic și chiar pielea noastră sunt programate să efectueze sarcini importante noaptea și în timpul somnului. De aceea, pe cât posibil, ar trebui să respectăm ciclurile de lumină și întuneric și să dormim în acele ore de lumină mai mică. Cina trebuie să fie ușoară.
- Se recomandă oprirea aparatelor electronice cu două ore înainte de culcare. Ele sunt foarte stimulative.Temperatura camerei trebuie să fie între 15 și 22º.
- Răcitor sau mai fierbinte ne va afecta odihna.
- 1. Tehnica Chi Kung pentru o mai bună somn
- Practica lui Chi Kung își are originile în medicina tradițională chineză. Pentru cei care nu știu, această disciplină are rolul de a menține sănătatea prin echilibrul minții, respirația și exercițiile fizice. Între exercițiile dvs. găsim numeroase tehnici de a dormi mai bine. Acesta este unul dintre ele.
Așează-te în pat cu picioarele încrucișate și desculț.
Lăsați-vă minte gol , eliberați toate gândurile să se concentreze pe respirație.
- Inspirați puțin aer prin nas și expirați prin gură. Repetați acest proces de patru ori.
- Acum masați talpa piciorului cu un singur deget.Faceți acest lucru în cercuri, în sensul acelor de ceasornic timp de 3 minute. Apoi repetați același proces pe celălalt picior.
- 2. Exercițiul bazat pe formarea autogenică
- Această tehnică este foarte eficientă pentru tratamentul anxietății și tulburărilor psihosomatice. Antrenarea autogenică a fost dezvoltată în ultimul secol de expertul în neurolog și hipnoză Johannes H. Schultz. Trebuie să ne concentrăm atenția asupra senzațiilor fizice pentru a aduce o stare de relaxare profundă.
Să ne uităm la un exemplu.
Lăsați-vă în pat confortabil. Închideți ochii și concentrați-vă asupra brațului stâng.
Repeta mental "brațul meu stâng este greu, foarte greu și fierbinte".
- Repetați această propoziție de cinci ori până când veți realiza fizic această greutate, această căldură.
- Când observați greutatea și căldura, spuneți-vă "acum mă simt relaxat, acum sunt complet calm". Apoi respirați adânc și ridicați-vă brațul simțindu-i ușurința, relaxarea. Continuați cu aceeași procedură în alte părți ale corpului.
- 3. Imagine ghidată cu muzică
- O altă tehnică a celor mai cunoscute tehnici de dormit este, fără îndoială, imaginea ghidată. Această strategie este utilă atât pentru a promova relaxarea cât și pentru a trata durerea fizică, deoarece se bazează pe ideea că mintea și corpul sunt conectate. Această unire, această legătură a puterii, este ceva ce putem folosi în favoarea noastră de zi cu zi.
- Acest exemplu poate fi util pentru noi.
- Stai confortabil în pat într-un mod relaxat și relaxat. Putem folosi o muzică relaxantă care ne place atât de mult: sunete ambientale, melodii moi ... Acum, puneți o imagine în mintea ta. O scenă de pace plină de stimuli moi, angajați și relaxanți. Acesta poate fi o casă cu un lac, o pădure, o insulă, un apus de soare în câmpul ...
Toate simțurile ar trebui să fie receptivi la acești stimuli:
simt briza rece, rugul de mirosul, sunetul de copaci balansul în vânt, soarele de după-amiază pe pielea ta ... 4. Respirație lentă, profundă și conștientă
În toate tehnicile de relaxare pentru a dormi mai bine, trebuie să ai controlul asupra respirației.
- Respirația bine, respirația corectă, creează beneficii incredibile în corpul nostru.
- Deci, ceva ce ne poate ajuta să învățăm să practicăm respirația diafragmatică. Scopul acestui exercițiu este de a transporta o cantitate mare de aer în zona pulmonară inferioară. În acest mod, am îmbunătățit absorbția oxigenului, beneficiind de plămâni și favorizând o stare de relaxare totală a corpului nostru.
- Începeți respirația profundă timp de 4 secunde prin direcționarea aerului către abdomen.
- Țineți respirația timp de 7 secunde. Expirați apoi profund prin gură timp de opt secunde.
În concluzie, deoarece deja cunoaștem aceste tehnici de relaxare pentru a dormi mai bine, ar trebui să alegem cele pe care le place cel mai bine. Idealul este să le integrăm în rutina nocturnă, practicând doar o jumătate de oră înainte de culcare.
În timp, vom observa efectele sale minunate.