Există mulți factori care influențează modul în care dormim, de la temperatura camerei din camera noastră până la ceea ce am avut cina din ziua precedentă. Cele mai bune sfaturi de dormit pe care le-am enumerat în acest articol se bazează pe acești factori.
Din studiul acestor aspecte și a influenței lor asupra somnului, a apărut ceea ce este cunoscut ca igiena somnului: o serie de recomandări care susțin un stil de viață sănătos și promovează obiceiurile care favorizează un somn mai odihnit și mai eficient.
Somnul este una dintre cele mai importante activități ale vieții noastre și îmbunătățește performanțele fizice și mentale. Este foarte important să ieșiți din pat înviorat, cu energie reînnoită, și să faceți ca problemele noastre să adormi să pară din ce în ce mai irelevante.
Sfaturi pentru un somn mai bun
Menținerea unui program de rutină
Este recomandabil să dormi întotdeauna în același timp. corpul tau va beneficia daca te duci la culcare si te ridici in fiecare zi in acelasi timp, inclusiv in weekend. Este inutil ca de luni până vineri să vă odihniți doar 5 ore și că sâmbăta și duminica dormi 8 ore; somnul nu poate fi recuperat sau compensat.
Deși este adevărat că în timpul copilariei și al adolescenței dormim mai mult decât în vârstă, fiecare adult are nevoie de o altă cantitate de somn. Majoritatea oamenilor au nevoie de 6 până la 8 ore, dar acestea variază în funcție de condițiile personale și de muncă. Prin urmare, este benefic să urmăriți câteva săptămâni pentru a realiza cât de mult somn trebuie să vă simțiți energizați.
Este de preferat sa te trezesti mai devreme decat somnul mai tarziu
Cantitatea de somn este la fel de importanta ca si calitatea. Chiar dacă dormiți 7 ore în ordine, mergeți la culcare la ora 6 dimineața nu este la fel de sănătos ca la culcare la ora 11. Corpul nostru este programat să se trezească când soarele se ridică.
Corpul eliberează melatonina la amurg, așa că începem să ne simțim obosiți și somnoroși. Dar dacă nu mențineți un program de somn, acesta va schimba ciclul tău circadian. De fapt, este deja dovedit că persoanele care lucrează noaptea pot dezvolta probleme cardiace grave, chiar ajungând la infarctul miocardic.
Controlul alimentelor în după-amiaza și seara
Când ne gândim la alimente interesante, menționăm de obicei cafeaua, dar nu este singura băutură stimulantă: ceaiul sau băuturile carbogazoase ne pot împiedica să adormim. Dacă de obicei folosiți aceste băuturi după masă, trebuie să le evitați în timpul cină.
În același mod, ciocolata este, de asemenea, un stimulant care poate întrerupe somnul. În plus, alcoolul sau alte tipuri de substanțe hipnotice ar trebui reduse sau evitate. Mâncați micul dejun ca un rege, luați prânzul ca un prinț și luați masa ca un cerșetor.
ShareÎn general, carbohidrații provoacă somnolență, în timp ce proteinele ne trezesc. Prin urmare, pe lângă faptul că este mai ușor digerat, este de preferat să aveți o salată decât o friptură.
Exercitarea în mod regulat
Exercitarea este benefică pentru îmbunătățirea capacității fizice, evitând un stil de viață sedentar și este, de asemenea, o metodă excelentă de relaxare și ameliorare a stresului.
Prin urmare, una dintre cele mai bune sfaturi de dormit este de a face activitatea fizică în mod regulat și cu o intensitate moderată. Sportul nu numai că ne menține în formă, dar și ne îngrijorează. Este esențial să așteptați cel puțin două ore după exercițiul de a mânca. Generarea de endorfine va determina corpul nostru să rămână vigilent și nu vom putea să dormim. Cel mai bine este să te calmezi și apoi să dormi liniștit. Evitarea activităților de stimulare înainte de culcare
În plus față de exerciții, mersul la culcare după vizionarea unui film de acțiune sau de a fi încântați de un program de televiziune influențează nivelul nostru de activare fiziologică. Mai mulți experți au demonstrat deja că
obișnuința consumului de produse audiovizuale crește cazurile de insomnie, în special în rândul tinerilor cu vârsta cuprinsă între 18 și 32 de ani.
Prin urmare, este necesar să faceți exact opusul: alegeți activități relaxante înainte de culcare pentru a promova igiena somnului. De exemplu, muzică de fundal moale, o baie caldă, o lectură rapidă sau exerciții de respirație. A doua zi, corpul vostru vă va mulțumi. Perna nu este cel mai potrivit consilierigiena somnului nu ia în considerare patul ca o consultare psihologică sau pernă ca terapeut.
Asta este, dacă aveți îngrijorări care vă împiedică să adormiți, este de preferat să vă ridicați și să discutați cu partenerul dvs. decât să petreceți orele "răsuciți în pat" fără să adormiți.
Acestea sunt sarcini pe care trebuie să le faceți în fiecare zi. Să nu uităm a doua zi, vă sfătuim să le scrieți în calendar, pe telefonul mobil sau pe notebook și, astfel, "eliberați" responsabilitatea minții.
O cameră în stare perfectă Aceasta este una dintre cele mai bune sfaturi pentru un somn mai bun, deoarece condițiile camerei noastre pot avea o influență decisivă asupra calității somnului. Condițiile potrivite pentru o noapte liniștită sunt:
Un mediu liniștit și relaxat:
Este convenabil ca toți membrii casei să se întindă în același timp. Dacă suntem în pat deja pregătiți să adormim și continuăm să ascultăm fanii computerului copilului sau jocul de fotbal din televiziunea din camera de zi, această liniște va fi întreruptă.
Sala nu ar trebui să fie prea rece sau prea cald:
- Este bine să păstrați temperatura camerei la aproximativ 21 de grade. Este mai bine să păcătuiești cu câteva grade mai puțin decât majoritatea. Conectarea unui umidificator cu câteva ore înainte de a merge la culcare poate fi, de asemenea, o opțiune bună. Este de preferat sa dormi complet in intuneric:
- chiar luminozitatea dispozitivelor electronice face dificil somnul, deoarece luminozitatea unui ecran sau a unui LED poate afecta faza somnului REM sau eliberarea melatoninei de catre corpul nostru. Toate aceste sfaturi pentru un somn mai bun au efecte foarte pozitive asupra calității și numărului de ore în care dormim. Desigur,
- de la sine, nu va rezolva situațiile de insomnie cronică. În aceste cazuri, aceste recomandări acționează ca adjuvanți la alte intervenții terapeutice.